Πέντε καθημερινές συνήθειες για να ζήσετε περισσότερα χρόνια

Ερευνητές μελέτησαν τα κοινά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων σε συγκεκριμένα μέρη της Γης, όπου οι κάτοικοι ζουν αισθητά περισσότερα χρόνια από τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Τέτοια μέρη είναι η ελληνική Ικαρία, τα highlands στην Σαρδηνία, η χερσόνησος Nicoya στην Κόστα Ρίκα, η Οκινάβα στην Ιαπωνία και η περιοχή Loma Linda στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ. Αυτές τις περιοχές οι ερευνητές τις ονομάζουν “μπλε ζώνες μακροζωίας”.

Τα συμπεράσματα των επιστημόνων έδειξαν ότι οι κάτοικοι σε αυτές τις περιοχές δεν μετρούν τις θερμίδες που καταναλώνουν, ούτε… ζυγίζουν τα γεύματά τους, ή παίρνουν συμπληρώματα βιταμινών κλπ.

Εντόπισαν, ωστόσο, τις παρακάτω κοινές διατροφικές συνήθειες:

Επιλέξτε το 95% της διατροφής σας από τα φυτά

Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια κυριαρχούν στα γεύματα των ανθρώπων στις “μπλε ζώνες” καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Οι κάτοικοι εκεί τρώνε μια εντυπωσιακή ποικιλία από λαχανικά της κάθε εποχής, ενώ αποξηραίνουν ή διατηρούν σε μορφή πίκλας το περίσσεμα για τον υπόλοιπο χρόνο. Τα καλύτερα τρόφιμα μακροζωίας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στην Ικαρία ευδοκιμούν περισσότερες από 75 ποικιλίες πράσινων λαχανικών. Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα μέσης ηλικίας που καταναλώνουν ένα φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ημερησίως έχουν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν μέσα στα επόμενα τέσσερα χρόνια, συγκριτικά με όσους δεν τρώνε χόρτα.

Καταναλώστε κρέας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα

Οι οικογένειες στις μπλε ζώνες μακροζωίας καταναλώνουν το κρέας με φειδώ, ως συνοδευτικό ή ως ένα τρόπο να δώσουν λίγη γεύση σε άλλα πιάτα. Στόχος είναι να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος στις δύο φορές την εβδομάδα και μάλιστα η μερίδα κάθε φορά να μην ξεπερνάει το μέγεθος ενός χαρτιού της τράπουλας. Επίσης, το κρέας στις “μπλε ζώνες” προέρχεται από ζώα που βόσκουν ελεύθερα, το οποίο πιθανόν οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο κρέας που φτάνει στο τραπέζι.

Φάτε μέχρι και 80 γραμμάρια ψάρια καθημερινά

Μια μεγάλη εν εξελίξει επιστημονική μελέτη με την ονομασία The Adventist Health Study 2, η οποία παρακολουθεί 96.000 Αμερικανούς από το 2002, έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή με φυτική βάση, η οποία περιλαμβάνει μια μικρή μερίδα ψαριών ημερησίως, ζουν περισσότερο. Στις μπλε ζώνες, τα ψάρια είναι ένα σύνηθες μέρος της καθημερινής διατροφής. Οι καλύτερες επιλογές είναι είδη όπως οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και ο μπακαλιάρος, τα οποία δεν εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλες χημικές ουσίες.

Γάλα: μεγαλύτερη ποικιλία, λιγότερη συνολική ποσότητα

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν έχει βελτιστοποιηθεί για το αγελαδινό γάλα, το οποίο τυχαίνει να έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα. Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες παίρνουν το κύριο μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται από τα φυτά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο, για παράδειγμα, σας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα ποτήρι γάλα. Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι πρέπει να κόψετε το αγελαδινό γάλα, αλλά ότι είναι σώφρον να πίνετε και άλλου τύπου γάλατα και να μειώσετε συνολικά το γάλα, αντικαθιστώντας το με περισσότερες μερίδες λαχανικών. Το κατσικίσιο και το πρόβειο γάλα (και το αντίστοιχο γιαούρτι και τυρί) είναι καθημερινό κομμάτι της διατροφής στην Ικαρία και τη Σαρδηνία.

Φάτε μέχρι τρία αυγά την εβδομάδα

Οι κάτοικοι στις μπλε ζώνες τείνουν να τρώνε μόνο ένα αυγό κάθε φορά. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι στην χερσόνησο Nicoya τηγανίζουν ένα αυγό για να το βάλουν σε μια τορτίγια καλαμποκιού και στην Οκινάβα βράζουν ένα αυγό μέσα στην σούπα τους. Αντικαταστήστε το αυγό κάθε πρωί με φρούτα ή άλλα φυτικά τρόφιμα, όπως κουάκερ ολικής αλέσεως ή ψωμί.