Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να επιβιώσουμε. Υπάρχει όμως μία συχνή παρανόηση ότι χρειαζόμαστε όλες μας τις πρωτεΐνες από το κρέας, το γάλα και γενικώς τα ζωικά προϊόντα. Πρόκειται για εντελώς λανθασμένη άποψη ενώ μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι το κρέας ως πηγή πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία μας.
Μια νέα, πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Aberdeen της Σκωτίας, αποκαλύπτει ότι το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να αυξήσει την επικινδυνότητα για παθήσεις του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με μια άλλη σχετικά πρόσφατη έρευνα, η επιλογή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Βέλγοι ερευνητές, μελέτησαν την διατροφή περισσοτέρων των 3.000 ενήλικων και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως άντρες και γυναίκες οι οποίοι τρέφονταν με περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Οι ενήλικες χρειαζόμαστε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος ημερησίως και είναι αρκετά εύκολο να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνες από τις ακόλουθες φυτικές πηγές:
1) Κινόα: Η κινόα, ένα αρχαίο σιτηρό της Νότιας Αμερικής που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στις μέρες μας, έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε σιτηρό, 10 γραμμάρια ανά κούπα. Όχι μόνο είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά μαζί με τη σόγια, η κινόα είναι επίσης μία από τις, μη ζωικές, ολοκληρωμένες πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περισσότερο καρπός παρά σιτηρό, η κινόα μπορεί ν’ αντικαταστήσει το ρύζι ή να αναμειχθεί με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα γρήγορο πρωινό.
2) Edamame (φασόλια σόγιας βρασμένα ή στον ατμό με τη φλούδα τους): Φτάνοντας στα 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, μία μόνο κούπα edamame περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όσο και μία μπριζόλα 100 γραμμαρίων. Τα φασόλια σόγιας με τη φλούδα τους, έχουν τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το τόφου και το γάλα σόγιας, οπότε είναι πολύ καλύτερα να ψάξετε για ενδιαφέροντες τρόπους να τα μαγειρέψετε από το να καταφεύγετε σε επεξεργασμένες μορφές σόγιας. Για παράδειγμα, το edamame είναι ένας γιαπωνέζικος μεζές φτιαγμένος με βρασμένα και αλατισμένα φασόλια σόγιας. Μπορούμε όμως να λιώσουμε τα φασόλια και να τα σερβίρουμε σαν φάβα ή σαν χούμους.
3) Άλλα φασόλια και όσπρια: Ενώ τα φασόλια σόγιας είναι τα καλύτερα από άποψη πρωτεΐνης, άλλα φασόλια και όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των άσπρων και μαύρων φασολιών, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια δεν είναι και πολύ πίσω. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη κυμαίνεται στα 14 με 19 γραμμάρια ανά κούπα. Έχει ενδιαφέρον να αναφέρουμε ότι τα ξερά φασόλια έχουν περισσότερες πρωτεΐνες από τα κονσερβοποιημένα οπότε για να αποφύγετε και τα συντηρητικά προτιμήστε τα.
4) Πράσινα λαχανικά: Η αλήθεια είναι ότι τα λαχανικά δεν έχουν τις ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης που έχουν τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής αλέσεως αλλά κι από αυτά μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη. Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα όταν είναι μαγειρεμένα ενώ αλλά λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα σπαράγγια περιέχουν 6 γραμμάρια ανά κούπα, μαγειρεμένα κι αυτά. Οι μέτριες αγκινάρες έρχονται στα 4 γραμμάρια. Ένας εύκολος τρόπος να απολαύσουμε τις αγκινάρες μας είναι να τις περάσουμε στον ατμό και να τις βουτήξουμε σε ελαιόλαδο για ένα απογευματινό μεζεδάκι.
5) Μανιτάρια: Προσθέστε μερικά σοταρισμένα μανιτάρια στα πράσινα λαχανικά σας ώστε να αυξήσετε κι άλλο τις πρωτεΐνες. Η αξία μιας κούπας λευκών μανιταριών φτάνει στα 3 γραμμάρια πρόσθετης πρωτεΐνης, ενώ το μανιτάρι shiitake είναι λίγο πιο ελαφρύ. Καλοκαιριάζει τώρα οπότε σκεφτείτε μήπως μπείτε στον κόπο να καλλιεργήσετε τα δικά σας μανιτάρια στον κήπο ή το μπαλκόνι σας. Είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζετε!
6) Φιστίκια: Όλα τα φιστίκια περιέχουν πρωτεΐνες μα τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με το πιο είδος διαλέγουμε. Ευτυχώς τα φιστίκια είναι μια από τις πιο γευστικές τροφές και έχουν τα υψηλότερα ποσοστά φυτικής πρωτεΐνης. Τρώγοντας μια δυο χούφτες δηλαδή μπορούμε να πάρουμε σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση από ένα κομμάτι ψάρι.
Use Facebook to Comment on this Post
Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να επιβιώσουμε. Υπάρχει όμως μία συχνή παρανόηση ότι χρειαζόμαστε όλες μας τις πρωτεΐνες από το κρέας, το γάλα και γενικώς τα ζωικά προϊόντα. Πρόκειται για εντελώς λανθασμένη άποψη ενώ μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι το κρέας ως πηγή πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία μας.
