Γράφει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Φιλίππου Αμαλία:
Τη δεκαετία του ’50 ένας άγγλος επιστήμονας, ο Hugh Sinclair, έχασε την έδρα του στο πανεπιστήμιο της Οξφόρδης λόγω της επιμονής του στη σημασία των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την πρόληψη μεγάλου…
Τα πιο γνωστά ωμέγα λιπαρά οξέα είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα οποία χαρακτηρίζονται και ωςαπαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς αδυνατεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας.
ΩΜΕΓΑ-3 Vs ΩΜΕΓΑ-6
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αυτά που ακούμε συχνότερα, και όχι αδίκως καθώς ο ρόλος τους στον οργανισμό μας είναι εξαιρετικά σημαντικός:
Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων (μειώνουν χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση, εμποδίζουν τη δημιουργία θρόμβων και αθηρωματικών πλακών)
Προστατεύουν από πολλές άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως σακχαρώδης διαβήτης, ρευματοειδήςαρθρίτιδα, άσθμα, νεφρικές παθήσεις και καρκίνος
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Έχουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και υγεία του εγκεφάλου.
Καθόλου παράξενο αν αναλογιστεί κανείς την πολύ υψηλή περιεκτικότητα του εγκεφάλου σε ωμέγα-3.
Επαρκείς προσλήψεις ωμέγα-3 λιπαρών κρίνονται υψίστης σημασίας ειδικά κατά την εμβρυϊκή και νηπιακή φάση όπου οι ρυθμοί ανάπτυξης του εγκεφάλου είναι ραγδαίοι (μέχρι τα 3 μας χρόνια ο εγκέφαλος φτάνει στο 70-80% του μεγέθους που έχουμε ως ενήλικες). Από την εγκυμοσύνη ακόμα αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 από τη μητέρα, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αύξηση του δείκτη ευφυΐας του παιδιού κατά τη μετέπειτα ζωή. Παράλληλα κατά την παιδική ηλικία έχει παρατηρηθεί πως η μειωμένη συγκέντρωση ωμέγα-3 στο αίμα σχετίζεται με χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις των παιδιών. Όσον αφορά την ενήλικο ζωή, αύξηση της πρόσληψης των ωμέγα-3 παρουσιάζει αντικαταθλιπτική δράση και προστατεύει τον εγκέφαλο από εκφυλισμό λόγω γήρανσης ή/και από τη νόσο Alzheimer.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε στα περισσότερα μαγειρικά φυτικά έλαια, σε ξηρούς καρπούς και δημητριακά καθώς επίσης και σε ζωικά προϊόντα όπως πουλερικά και αυγά. Τα ωμέγα-6 όπως και τα ωμέγα-3 έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις και δρουν προστατευτικά για πληθώρα παθήσεων.
Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό πως για να αποκομίσουμε τα οφέλη των ωμέγα λιπαρών είναι απαραίτητο στη διατροφή μας να διατηρούμε μια ισορροπία στην πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Η βέλτιστη αναλογία είναι από 1:1 μέχρι 1:4 (δηλαδή μέχρι 4 φορές μεγαλύτερη πρόσληψη ωμέγα-6 σε σχέση με των ωμέγα-3). Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή αποτελεί το ιδανικό μοντέλο διατροφής καθώς τηρεί μια αναλογία ωμέγα-3:ωμέγα-6 της τάξης του 1:2. Ωστόσο, η δυτικού τύπου δίαιτα που ακολουθείται πλέον κατά κόρον στις σύγχρονες κοινωνίες, λόγω της αφθονίας πηγών ωμέγα-6 στην καθημερινή διατροφή, παρουσιάζει αναλογία που μπορεί να φτάσει από 1:10 έως και 1:30! Σε αυτές τις περιπτώσεις όχι μόνο δεν αποκομίζουμε τα οφέλη των ωμέγα-6 αλλά χάνουμε και τα οφέλη των ωμέγα-3 καθώς στον οργανισμό μας τα δύο αυτά ωμέγα λιπαρά δρουν ανταγωνιστικά μεταξύ τους και έτσι αυξημένες προσλήψεις ωμέγα-6 λειτουργούν σε βάρος των ωμέγα-3. Αντιλαμβανόμαστε δηλαδή ότι υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 αποκτά τελικά επιβαρυντική δράση για τον οργανισμό.
Τελικά τι πρέπει να κάνουμε με τα ωμέγα λιπαρά;
Από τα παραπάνω απορρέει πως πρωταρχικό μας μέλημα θα πρέπει να είναι η διατήρηση της ισορροπίας ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 στη διατροφή μας. Με δεδομένο ότι η διατροφή μας είναι αρκετά πλούσια σε ωμέγα-6 για να το επιτύχουμε αυτό πρέπει να επικεντρωθούμε στην αύξηση της πρόσληψης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων άλλων ωμέγα λιπαρών οξέων, καθώς είναι προφανές ότι όχι μόνο δεν μας είναι απαραίτητα αλλά ενδεχομένως να είναι και επιβαρυντικά για την υγεία μας!
Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών;
Υιοθετήστε το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, γαύρο και θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Tip: Μεγάλη προσοχή και έμφαση θα πρέπει να δώσετε στον τρόπο μαγειρέματος και κατανάλωσης των τροφίμων καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευαίσθητα και οξειδώνονται εύκολα. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε εναλλακτικούς τρόπους μαγειρέματος όπως βράσιμο ή ψήσιμο που οι θερμοκρασίες δεν είναι τόσο υψηλές ενώ καλό είναι να συνδυάσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε άφθονο ελαιόλαδο, λεμόνι ή σάλτσα ντομάτας στο φαγητό.
Καταναλώστε ιχθυέλαια (πχ. Μουρουνόλαδο) που κυκλοφορούν ευρέως σε μορφή συμπληρωμάτων.
Tip: Mην υποτιμάτε τον κίνδυνο της πρόσληψης βαρέων μετάλλων λόγω της ρύπανσης των θαλασσών.Για αυτό τα συμπληρώματα που προέρχονται από ιχθυέλαια, θα πρέπει να έχουν πιστοποίηση ελέγχου για βαρέα μέταλλα. Ειδικά ευαίσθητες ομάδες όπως έγκυες και παιδιά πρέπει να δείχνουν ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στα ιχθυέλαια αλλά και στην κατανάλωση ψαριών, αποφεύγοντας την κατανάλωση μεγάλων ψαριών (ξιφίας, καρχαρίας).
Βάλτε στη καθημερινότητά σας άλλες πηγές ωμέγα-3 όπως το έλαιο λιναρόσπορου, τα καρύδιακαι το καρυδέλαιο αλλά και πολλά άγρια χόρτα όπως η αντράκλα.
Tip: Προσθέστε καρύδια και άγρια χόρτα στις σαλάτες σας, απολαύστε ένα απογευματινό σνακ με γιαούρτι και καρύδια ή καταναλώστε 1-2 κουταλάκια έλαιο λιναρόσπορου ως συμπλήρωμα στη διατροφή σας.
Επιλέξτε προϊόντα ελευθέρας βοσκής.
Tip: Ωμέγα-3 βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, αυγά ακόμη και σαλιγκάρια αλλά μόνο όταν αναφερόμαστε σε ζώα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με άγρια χόρτα, πλούσια σε ωμέγα-3. Για αυτό ζώα κτηνοτροφίων, και τα παράγωγα προϊόντα τους, είναι πολύ φτωχές πηγές ωμέγα-3 καθώς αυτά σιτίζονται με ζωοτροφές βασισμένες στα σιτηρά.