Νιώθετε σε καθημερινή βάση στρεσαρισμένοι στη δουλειά σας; Δεν είστε οι μόνοι 8 στους 10 εργαζόμενους αναφέρουν ότι…
Και όταν πρόκειται να ξεκινήσουμε μια ημέρα στη δουλειά με λιγότερο άγχος, πρέπει να αλλάξουμε όχι μόνο τον τρόπο που εργαζόμαστε αλλά και τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τη δουλειά.
“Τα συναισθήματά μας ξεκινούν με τη δική μας ερμηνεία των γεγονότων», αναφέρει ο ψυχοθεραπευτής Ghinassi στην Huffington Post. «Δεν είναι τόσο τα γεγονότα που δημιουργούν δυσάρεστα συναισθήματα αλλά οι ερμηνείες που εμείς οι ίδιοι για τα γεγονότα της ζωής”.
Υπάρχουν κάποιες απλές πρακτικές της «γνωστικής συμπεριφοριστικής θεραπείας» που μπορεί να βοηθήσουν. (Είναι ένα αποτελεσματικό είδος θεραπείας για την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές και επικεντρώνεται στις σκέψεις και τις πεποιθήσεις του ασθενούς)
Εάν αντιμετωπίζετε άγχος στην εργασία σας, τότε δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να αναδιοργανώσετε την ημέρα σας και να μειώσετε την ένταση, την αρνητικότητα, και την αυτοκριτική που μπορεί να σας εμποδίσουν από μια πιο ικανοποιητική εργασία.
1. Να θέτετε προτεραιότητες & να παραμερίζετε τα λιγότερα σημαντικά
Όταν οι καθημερινές εργασίες αρχίζουν να συσσωρεύονται, τα επίπεδα του άγχους μας αυξάνονται για να ανταποκριθούμε στις αυξανόμενες απαιτήσεις. Μια αποτελεσματική πρακτική είναι να θέτουμε προτεραιότητες στα καθήκοντά μας, να δίνουμε περισσότερη σημασία στα σημαντικά και να αφήνουμε για το τέλος τα λιγότερο σημαντικά. Έχει παρατηρηθεί ότι αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσουμε το στρες.
«Πολλοί από εμάς στο χώρο εργασίας, έχουμε την ψευδαίσθηση ότι είμαστε σε θέση να κάνουμε όλα τα πράγματα που μας ζητήθηκαν ταυτόχρονα και στον αναμενόμενο χρόνο», λέει ο Ghinassi. «Το πρώτο βήμα είναι να επανεκτιμήσουμε τις ικανότητες μας και το διαθέσιμο χρόνο μας».
Δημιουργήστε μια λίστα με τα 10-15 πράγματα που χρειάζεται να ολοκληρώσετε μέσα σε μια μέρα. Αξιολογείστε ποια είναι τα πιο σημαντικά.
Τρία ή τέσσερα από τα καθήκοντα πιθανότατα θα είναι ζωτικής σημασίας, και τουλάχιστον τέσσερα θα είναι συγκριτικά ασήμαντα. Στη συνέχεια, έρχονται οι περικοπές: Δεχτείτε ότι αυτά τα λιγότερα σημαντικά αντικείμενα στο τέλος της λίστας σας δεν είναι μόνο πιθανό να μην ολοκληρωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η αλήθεια είναι, πως μπορεί να μην χρειάζεται να γίνουν κιόλας. Σβήστε τα από τη λίστα σας και να εστιάστε την προσοχή σας στα πιο σημαντικά θέματα.
2. Δημιουργήστε μια μικρή όαση στην καθημερινότητά σας
Όταν αισθάνεστε την προσοχή σας να αποσπάται και το μυαλό σας περιπλανιέται σε ανησυχίες και στρεσογόνες σκέψεις, πηγαίνετε μια βόλτα έξω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την συγκέντρωσή σας.
Ο Ghinassi λέει ότι πρέπει να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα για να “επαναφέρετε” τον εαυτό σας, κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε στρεσαρισμένος, είτε δύο φορές την ημέρα ή κάθε 45 λεπτά. Δοκιμάστε να βρείτε μια ήσυχη αίθουσα συνεδριάσεων, έναν υπαίθριο χώρο, μια αίθουσα για διάλειμμα, όπου μπορείτε να είστε μόνοι και να δώσετε στον εαυτό σας ένα έως τέσσερα λεπτά μιας γαλήνιας άσκησης – βαθιά αναπνοή, οπτικοποίηση με θετικές εικόνες, ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική
3. Προσπαθήστε να διώξετε τις σκέψεις καταστροφής.
«Το αφεντικό μου θα με σκοτώσει. Δεν θα είμαι σε θέση να υποστηρίξω την οικογένειά μου.»
Σχεδόν όλοι μας έχουμε σκεφτεί, κάποια στιγμή, την καταστροφή- ένα είδος σκέψης στο οποίο κάθε πράξη ή σκέψη οδηγεί στην αποτυχία. Αυτό το είδος της μαύρης και άσπρης σκέψης (είτε τα πράγματα θα πάνε όπως τα θέλουμε, ή όλα θα πάνε στραβά) μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση της επικείμενης καταστροφής που πιθανότατα δεν δικαιολογείται από την πραγματικότητα.
Για να αποβάλλετε αυτές τις καταστροφικές σκέψεις, ο Ghinassi προτείνει την εισαγωγή της «πιθανότητας» στη σκέψη σας. Όταν το μυαλό σας αρχίζει να στρέφεται προς το χειρότερο, ρωτήστε τον εαυτό σας:
«Ποια είναι η πιθανότητα κάτι πραγματικά κακό να συμβεί εδώ;» Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πιθανότητα θα είναι πολύ χαμηλή. Στη συνέχεια, αφού έχετε αξιολογήσει την πραγματική πιθανότητα ενός τρομερού αποτελέσματος, ρωτήστε τον εαυτό σας, «Αν υπάρχει 1 στις 10 πιθανότητες να συμβεί η χειρότερη περίπτωση, είμαι διατεθειμένος να χάσω 30 λεπτά ανησυχώντας γι ‘αυτό;»
Ο Ghinassi εξηγεί, ότι με αυτό τον τρόπο σκέψης η καταστροφική σκέψη μετατρέπεται από καταναγκασμός σε μια συνειδητή επιλογή. Έχετε κάθε δικαίωμα να ανησυχείτε για την κατάσταση σας για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, αλλά το ερώτημα είναι, έτσι θέλετε να περάσετε το χρόνο σας;
4. Παρακολούθηση της συμπεριφοράς σας
Αυτή η απλή άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που μπορεί να έχετε.
Πάρτε ένα στυλό και χαρτί, και δώστε τον εαυτό σας ακριβώς δύο λεπτά. Φτιάξτε τρεις στήλες στο χαρτί. Στην πρώτη, σημειώστε μια εκδήλωση που σας δημιούργησε άγχος (π.χ. παρουσίαση σε μέλη του διοικητικού συμβουλίου). Στη δεύτερη, γράψτε τα συναισθήματα σας σε μεμονωμένες λέξεις (απροετοίμαστος, άγχος) και το ποσοστό τους μεταξύ 1 και 100, με το 100 να είναι η πιο αρνητική αξιολόγηση. Στην τρίτη στήλη, μπορείτε να περάσετε το υπόλοιπο των δύο λεπτά να συντάξετε κάθε σκέψη που υπάρχει από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, διπλώστε το χαρτί στη μέση, και μην το δείτε το ξανά μόλις περάσουν 24 ώρες.
“Σας εγγυώμαι ότι αυτό που πρόκειται να δείτε είναι πολύ διαστρεβλωμένο, ανακριβές, μαύρο και άσπρο, και καταστροφικό», λέει ο Ghinassi. «Υπογραμμίστε τα και αμφισβητείστε τα.» Το θέμα είναι μα μάθετε να αναγνωρίζετε τα θέματα που σας στρεσάρουν να αμφισβητείτε τις σκέψεις και τις λέξεις που σας προκαλούν δυσάρεστες καταστάσεις καταστάσεις ώστε να τις μετριάσετε.
5. Θυμηθείτε: Πάντα μπορείτε να κάνετε αλλαγές όσο αδύναμοι και αν είστε.
Όταν αισθάνεστε εκτός ελέγχου σε μια κατάσταση, μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας θυμίζοντας στον εαυτό σας αυτά που μπορείτε να ελέγξετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι συγκεκριμένες δράσεις, μικρές ή μεγάλες, που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη κατάσταση – ακόμα κι αν αισθάνεστε αδύναμοι, μπορείτε να ελέγχετε πάντα τις αντιδράσεις σας. Εστιάστε σε αυτό που είναι στο πλαίσιο των αρμοδιοτήτων σας, και αυτό θα σας υπενθυμίσει ότι έχετε την δυνατότητα να διαμορφώσετε το δικό σας αποτελέσματα.