Είναι ανάγκη η καθημερινή μας διατροφή να περιέχει σίδηρο;

σίδηρος είναι απαραίτητος στην μεταφορά του οξυγόνου.

Είναι ανάγκη η καθημερινή μας διατροφή να περιέχει σίδηρο.

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Βαλασία Τοκμακίδου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Το σώμα μας σε κατάσταση καλής υγείας έχει αποθέματα σιδήρου. Όταν το απόθεμα εξαντληθεί παρουσιάζονται διαταραχές. Η πιο σπουδαία είναι η αναιμία.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

Κρέας

Συκώτι

Σπλήνα

Αυγό

Φακές

Φασόλια

Πράσινα λαχανικά

Σταφίδες

Σύκα

Αποξηραμένα φρούτα

Στην γυναίκα , από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση, υπάρχει συμπληρωματική απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, οπότε το ολικό ποσό σιδήρου που αποβάλλεται ημερησίως είναι περίπου διπλάσιο. Οι γυναίκες χρειάζονται ημερησίως 18 mg σιδήρου , ενώ οι άντρες 8 mg , σύμφωνα με το RDA (Ημερήσια Ενδεικτική Πρόσληψη).

Η κατάσταση του ατόμου σε σίδηρο:

Η ποσότητα του σιδήρου, που απορροφάται, δεν εξαρτάται μόνο από την περιεκτικότητα των τροφών σε σίδηρο, του τύπου του σιδήρου και της σύνθεσης του γεύματος, αλλά επίσης και από την κατάσταση των αποθηκών του σιδήρου στον οργανισμό (προσδιορισμός φερριτίνης). Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνεται σε περίπτωση ελάττωσης του αποθεματικού σιδήρου στον οργανισμό και αντίστροφα ελαττώνεται σε περίπτωση υπερφόρτωσης σε σίδηρο.

Βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου :

Περισσότερο από την ποσότητα του σιδήρου που υπάρχει στην τροφή, η ποιότητα αυτού παίζει τον κύριο ρόλο για την κάλυψη των αναγκών. Καλύτερα απορροφάται ο σίδηρος που περιέχεται στο συκώτι, το κρέας, παρά στο γάλα και στα αυγά. Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που προέρχεται από φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας , το συκώτι, τα πουλερικά και το ψάρι είναι αιμικός και το 60 % μη αιμικός. Όλος ο σίδηρος στα δημητριακά και τα λαχανικά είναι μη αιμικός.

Ενεργοποιητές της απορρόφησης σιδήρου:

Ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C: Είναι ο πιο γνωστός ενεργοποιητής που διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος μπορεί να πολλαπλασιαστεί επί 3 εφόσον καταναλωθεί ταυτόχρονα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Γενικά , τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι : πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, λεμόνια, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, λάχανο και θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που αποτελούν τον μη αιμικό σίδηρο(φυτικές τροφές)

Αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου :

Ασβέστιο/Φώσφορος: Το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργούν σύμπλοκα με το σίδηρο, με αποτέλεσμα την αναστολή της απορρόφησης του σιδήρου. Θα πρέπει όταν τρώμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο π.χ. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί , κασέρι κτλ. λόγω του ότι αναστέλλεται η απορρόφηση του σιδήρου. Φυσικά δεν εννοείται ότι θα κόψουμε τα γαλακτοκομικά από την διατροφή μας , απλά δεν θα τα καταναλώνουμε συγχρόνως με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Η αλβουμίνη του αυγού δυσχεραίνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

life2day.gr