ΓΡΑΦΕΙ ο κ. Μακρυλλός Μιχάλης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Msc
H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης.
Ενέργεια
Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.
|
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για το γενικό πληθυσμό
|
Αθλητές υψηλού επιπέδου
|
|
2-3 φορές την εβδομάδα
|
5-6 φορές την εβδομάδα
|
|
30 min – 40 min την ημέρα
|
= ή > 120 min – 180 min την ημέρα έντονης άσκησης
|
|
Normal diet 1800Kcal – 2400kcal/day (άτομα εύρους κιλών 50kg-80kg)
|
2500kcal/day -8000kcal/day (αθλητές εύρους κιλών 50kg -100kg)
|
|
Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 25-35 Kcal/Kg/day
|
Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 50-80 kcal/kg/day
|
|
Ενεργειακή δαπάνη 200 kcal – 400 kcal ανά προπόνηση
|
Ενεργειακή δαπάνη 600 kcal – 1200 kcal ανά προπονητική ώρα
|
Υδατάνθρακες
Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.
Υδατανθρακικές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού
|
Γενικός πληθυσμός
|
Αθλητές υψηλού επιπέδου
|
|
3-5 g/kg/day
|
6-10 g/kg/day
|
|
50%-60% of Total Energy
|
55%-65% of Total Energy
|
Ιδιαίτερα οι αθλητές με μεγάλο και έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλότατα ποσά υδατανθράκων (8-10 g/kg/day), ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το είδος της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Όπως προαναφέραμε η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι βασικός παράγοντας που κινητοποιεί την αυξημένη χρήση γλυκόζης, για την παραγωγή ενέργειας. Η κινητοποίηση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας ξεκινά μετά τα πρώτα 10 sec έντονης άσκησης, ενώ μπορεί να διαρκέσει για ώρες, σε υπομέγιστες εντάσεις. Μεταβολίζονται σε αεροβικές και αναεροβικές συνθήκες, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης, χυλός βρώμης, μαύρο ρύζι είναι καλές και θρεπτικές λύσεις. Η αργή απορρόφησή τους εν τέλει καταλήγει την εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεΐνες
Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυικής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτείνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας.
Πρωτεϊνικές Συστάσεις
γενικού πληθυσμού vs. αθλητών αντοχής vs. αθλητών δύναμης
Γενικός πληθυσμός
Αθλητές αντοχής
Αθλητές Δύναμης
0.8 – 1 g /kg/day
1.2 – 1.4 g /kg/day
1.4 – 2 g /kg/day
Αθλητές αντοχής
H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτείνης κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα σε υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυικών ινών. Μάλιστα σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις εξαιρετικά παρατεταμένων σε χρονική διάρκεια αθλημάτων με δεδομένα υψηλά επίπεδα έντασης, η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί και να ξεπερνά τα 1.4 g/kg/day.
Αθλητές Δύναμης
Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να διασφαλιστεί η μυική ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές, αφού αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, και μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς, συνεισφέροντας έτσι σημαντικά και στη φάση της ανάνηψης.
Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτείνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζείνη, ορός γάλακτος).
ΛΙΠΗ
Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας. Η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, η ανατροφοδότηση των αποθηκών ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, καθώς και η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι βασικά ζητήματα της διατροφικής αθλητικής φροντίδας.
Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρόσληψη λίπους έξω από αυτά τα όρια, δε φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, ενώ παράλληλα μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή, ιδίως αν υιοθετείται ως διατροφική πρακτική για μεγάλο χρονικό διάστημα.