Eίναι μια δίαιτα αποδεκτή από διαιτολόγους και γιατρούς και αποτελεί το νούμερο 1 ανάμεσα στις δίαιτες με τα θεαματικότερα αποτελέσματα μια που υπόσχεται απώλεια έως και 15 κιλών σε δύο μόλις μήνες…
Είναι εύκολη υγιεινή και ευεργετική για την υγεία μια που είναι ειδικά σχεδιασμένη να προστατεύσει όσους πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη.
Το μενού της Dash είναι απλή και επικεντρώνεται σε πραγματικό, ποιοτικό φαγητό, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Πρόκειται δηλαδή για ένα (χορταστικό) πρόγραμμα διατροφής δηλαδή που στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή. Και το κυριότερο; Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να ακολουθηθεί από όλη την οικογένεια, σε μεγαλύτερες φυσικά μερίδες!
Οι μερίδες για τα άτομα που την ακολουθούν δεν ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες ημερησίως!
Τα υπέρ της δίαιτας Dash
Η δίαιτα Dash κυκλοφόρησε σε έντυπη έκδοση (The Dash Diet Action Plan: Proven to Lower Blood Pressure and Cholesterol without Medication by Marla Heller) με συμβουλές, πληροφορίες και φυσικά αναλυτικά προγράμματα διατροφής και έγινε αμέσως best seller.
Το ατού της δίαιτας αυτής είναι πως έχει την έγκριση γιατρών και συγκεκριμένα του The National Heart, Lung and Blood Institute και ανακυρήχθηκε από την American Heart Association, ως το πλέον υγιεινό πρόγραμμα διατροφής στις Η.Π. Α
Προστατεύει από την υψηλή πίεση. Το πρόγραμμα υπόσχεται να βοηθήσει στην μείωση της υπέρτασης σε μόλις 14 μέρες, χωρίς τη χρήση φαρμακευτικών σκευασμάτων. Και την διαπίστωση αυτή έχει κάνει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.
Με ένα πρόγραμμα πλήρες σε φρούτα και λαχανικά, προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, σημαντικά για την υγιή λειτουργία του.
Η Dash συστήνει την αποφυγή αλατιού το οποίο και αντικαθιστά με μπαχαρικά που θα δώσουν γεύση, μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού στον οργανισμό.
Η δίαιτα έχει δύο φάσεις: στην πρώτη φάση που διαρκεί 2 εβδομάδες, σκοπός είναι ναι επαναπροσδιορίσουμε τον μεταβολισμό μας με τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες. Στη φάση αυτή δεν πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα ή προιόντα ολικής άλεσης. Σε αυτή τη φάση, μπορείς να καταναλώσουμε όμως όσο άπαχο κρέας επιθυμούμε.
Στη δεύτερη φάση επιτρέπονται πλέον τα προϊόντα ολικής τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα.
Κατά μέσο όρο, τα άτομα που ακολούθησαν την Dash, έχασαν 2 κιλά τις πρώτες δύο εβδομάδες και 4,5 έως 15 κιλά μέσα σε διάστημα 2 μηνών.
Τα βασικά tips σύμφωνα με την δημιουργό της είναι:
1. Καταναλώνουμε 3 γεύματα καθημερινά και επιπλέον από ένα σνακ το πρωί, το απόγευμα, και προαιρετικά πριν από το δείπνο.
2. Πέφτουμε για ύπνο νωρίς
3. Πίνουμε άφθονο νερό και αποφεύγουμε όσο μπορούμε την καφεΐνη
4. Κόβουμε εντελώς το αλάτι
Ενδεικτικό μενού πρώτης φάσης
Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή τσάι, 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα με 1 κούπα γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1/3 της κούπας καρύδια
Μεσημεριανό: Μια τορτίγια με 2/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο ψητό κοτόπουλο (84 γραμμάρια), μισή κούπα ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλάκια μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και λίγο κάρι
Βραδινό: Μια μερίδα μακαρόνια , 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, 1 κουταλάκι σος σίζαρ χωρίς λιπαρά, 1 μανταρίνι και 1 ποτήρι ανθρακούχο νερό.
Ενδιάμεσα σνακ: 2 κουταλιές ηλιόσπορους 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά Μια χούφτα σταφίδες
Ενδεικτικό μενού δεύτερης φάσης
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως ή ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια
Μεσημεριανό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας)
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια
3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά
4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι
5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
7. Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό
Απογευματινό: 1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα
Βραδινό: (Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας)
1. Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί
2. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
3. Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες
4. Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών
5. Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
6. Δυο αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί
7. Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα
Πριν τον ύπνο: 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 0-2%
Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με περιορισμένες θερμίδες και λίπος και με συνδυασμό φυτικών ινών, ημίπαχων γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνικών τροφών
* Οι δίαιτες πρέπει να γίνονται με προσοχή και να γίνονται μετά από τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού σας ιατρού.